10 esercizi di ginnastica posturale per correggere la schiena

È importante cominciare ad effettuarla sin da giovani, per prevenire, per ridurre la perdita di elasticità propria della terza età. È molto consigliata a chi fa professioni in cui sta seduto e davanti ad un personal computer.

Se si acquisisce l’abitudine a fare esercizi di ginnastica posturale si può prevenire l’assunzione di posizioni sbagliate e ridurre la sensazione di affaticamento alla schiena che si avverte in particolare in orario serale. In questo modo si riescono a prevenire fastidi e dolori futuri.

Di sicuro è utile come tecnica di riabilitazione per chi ha effettuato protesti d’anca, interventi al menisco o distorsioni, oltre per chi è soggetto a dolori alla cervicale. Sono diversi, quindi, i vantaggi della ginnastica posturale:

• migliora l’elasticità e il tono muscolare attraverso tecniche di allungamento,
• ha benefici sulla forza e sulla resistenza con attività di rinforzo muscolare,
• potenzia la respirazione, l’abilità motoria e la gestione dello stress
• corregge la postura che si ha ogni giorno.

Andiamo a vedere quasi sono gli esercizi che si possono effettuare con tranquillità anche a casa. Si tratta di un insieme di dieci esercizi che richiama, in un certo senso, lo stretching, lo yoga e il pilates. Eccoli uno per uno:

1 – Si inizia alzandosi in piedi, con le gambe leggermente divaricate e piegate. Da questa posizione si scende gradatamente fino ad appoggiare i palmi delle mani a terra. Occorre prestare attenzione a non incurvare la schiena ed evitare di sollevare i talloni. La posizione va mantenuta per un minuto e poi si torna alla posizione iniziale. L’esercizio va ripetuto per dieci volte.
2 – In seguito posizionarsi a carponi con le braccia parallele alle spalle. Le gambe che devono formare un angolo di novanta gradi. A questo punto incurvare la schiena, inizialmente verso l’alto poi verso il basso mantenendo la posizione per trenta secondi. Ripetere l’esercizio per dieci volte.
3 – Poi mettersi seduti a terra con i glutei che toccano le piante dei piedi. Scivolare a terra fino ad appoggiare la testa tenendo le braccia rilassate lungo i fianchi. A questo punto alzare il bacino ed inarcare la schiena fino a formare un arco, rimanendo in questa posizione per circa un minuto.
4 – Un ulteriore esercizio per allungare e rinforzare la schiena consiste nel mettersi in posizione supina con le braccia distese lungo i fianchi. Dopodiché flettere una gamba e con il braccio opposto portarla al petto. Contemporaneamente distendere l’altro braccio verso l’alto. Mantenere la posizione per quindici secondi, prestando attenzione a mantenere la zona lombare perfettamente aderente al suolo.
5 – Per quanto concerne gli addominali. Occorre sdraiarsi supini e alzare le gambe che devono restare diritte e con i piedi a martello. In seguito sollevare le spalle, mantenendole sciolte e dritte. Rimanere in questa posizione facendo contrarre gli addominali e contando fino a cinquanta. Ripetere l’esercizio per cinque volte.
6 – Per rafforzare gli addominali si può fare anche questo esercizio: portare le mani sul bordo di un tavolo ed inclinare in avanti il corpo in modo che formi un angolo di quarantacinque gradi con il suolo. Spingere le mani verso l’alto fino a che non si sentono lavorare gli addominali.
7 – Procediamo ora a collo e spalle: seduti per terra a gambe incrociate, schiena diritta e spalle sciolte. Si prende un elastico, si portano le braccia sopra alla testa e si tira l’elastico con ambedue le mani per trenta secondi. Ripetere l’esercizio per dieci volte.
8 – Rimanendo sul rinforzo delle spalle, mettersi in ginocchio con la testa che tocca il suolo. Le braccia devono essere messe dietro il busto distese con le mani unite. A questo punto portare le braccia verso l’altro molto lentamente e rimanere in questa posizione per circa cinque secondi. Ripetere quattro volte.
9 – Per fare un’attenta prevenzione per la cervicale, ruotare la testa mantenendo il mento alto. Fermarsi quando il mento è in linea con le spalle. Mentre si svolge l’esercizio le spalle devono rimanere rilassate e la schiena diritta. Dopodiché piegare la testa verso la spalla, quasi fino a toccare l’orecchio. Ripetere per dieci volte.
10 – Per concludere, un esercizio per le gambe. Si estende la gamba destra, mentre la sinistra resta piegata all’interno. Mantenere la schiena diritta e allungarsi fino a toccare a la punta dei piedi. Restare in questa posizione per quindici secondi e poi cambiare la gamba. Ripetere poi anche un’altra volta l’esercizio.

Di seguito alcuni esercizi indicati per il tratto lombare.

• Posizione supina. Flettere lentamente e totalmente un arto inferiore e con l’ausilio delle mani portarlo al petto, dalla posizione raggiunta fare una respirazione completa. Effettuare alternativamente dieci flessioni dell’arto destro e di quello sinistro.
• Posizione supina. Flettere un ginocchio avvicinandolo al petto con l’aiuto della mano controlaterale. Allo stesso tempo distendere il braccio omolaterale verso l’alto. Ripetere alternativamente l’esercizio quindici volte a sinistra.
• Posizione supina. Flettere un ginocchio con l’aiuto della mano controlaterale. Portare lentamente l’arto inferiore piegato dalla parte opposta mantenendo l’appoggio delle spalle al suolo. Effettuare cinque o sei rotazioni in entrambi i lati.
• Posizione quadrupedica. Andando indietro leggermente con il sedere allungare completamente la colonna e le braccia sul prolungamento della stessa. Rimanere in questa posizione di allungamento per tre respirazioni complete.
• Posizione quadrupedica. Stare accovacciati quanto più possibile e fare tre respirazioni complete. Distendersi in avanti, poggiare i gomiti a terra, mantenendo l’appoggio dell’addome a terra alzare la parte alta del busto ed eseguire tre respirazioni complete.
• Posizione supina con gli arti inferiori piegati. Piegare lentamente le ginocchia mantenendo la colonna a contatto con il suolo. Eseguire l’esercizio per venti – venticinque volte.
• Portarsi vicino ad una parete, posizione supina con arti inferiori flessi e piedi in appoggio alla parete. Allungare gradatamente gli arti inferiori e mantenere la posizione eseguendo cinque – sei respirazioni complete. Rifare l’esercizio per cinque – sei volte.
• Posizione supina. Piegare lentamente e totalmente gli arti inferiori e con l’ausilio delle mani portarli vicino al petto. Fare tre respirazioni complete. Allungarsi distendendo gli arti inferiori e portando le braccia ben distese sul prolungamento del busto. Eseguire tre respirazioni complete. Ripetere l’esercizio per tre – quattro volte.
• Posizione seduta. Piegarsi lentamente in avanti fino a toccare terra con le mani, fare tre respirazioni complete. Ritornare lentamente nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per sei – sette volte.
• In piedi. Schiena e testa in appoggio alla parete, arti inferiori piegati. Piedi distanziati tra loro di quindici – venti centimetri, altrettanta sarà la distanza dei piedi dalla parete. Piegare lentamente la colonna in avanti fino a toccare terra con le mani. Eseguire tre respirazioni complete e tornare lentamente nella posizione iniziale. Ripetere l’esercizio per cinque –sei volte.

La ginnastica posturale per schiena e spalle vi faciliterà nella prevenzione di tutti quei fastidi causati dallo stress e dal lungo tempo trascorso a lavorare davanti al computer.

Allungare i muscoli di schiena e spalle sarà possibile con alcuni semplici esercizi da eseguire anche a casa senza che ci si iscriva in palestra. È consigliabile eseguire gli esercizi di ginnastica posturale per schiena e spalle quotidianamente, anche solo per dieci minuti. Ecco alcuni esercizi.

• Esercizi posturali per allargare le spalle. Sedersi a terra con le gambe incrociate. Allargare le braccia mantenendole parallele al suolo con i palmi rivolti verso l’alto e facendo attenzione a non andare oltre all’altezza delle spalle. Portare le braccia più indietro che si può per quindici secondi. Ripetere l’esercizio per tre volte.
• Esercizi posturali per allungare la porzione alta della schiena. Da seduti con gambe incrociate e schiena dritta, piegare leggermente il collo verso il basso e abbracciare le spalle arrivando con le mani il più vicino possibile al centro di esse. Rimanere in questa posizione per quindici secondi. Rifare l’esercizio per tre volte.
• Esercizi posturali per allungare i deltoidi. In piedi con le braccia rilassate lungo il tronco, portare le braccia sopra la testa lentamente. Dopodiché girare i palmi verso l’esterno. Spingere il più possibile per cinque secondi e tornare nella posizione iniziale. Ripetere l’esercizio per tre volte.

In caso di protusioni discali, bulging, ernie, colpo della strega, lombalgie, lombosciatalgie (nervo sciatico) si può agire, dall’esterno verso l’interno, attraverso l’assunzione di antidolorifici, cicli di fisioterapie (terapia manuale, laser, T.E.N.S.), sedute di osteopatia, interventi fisiatrici ed ortopedici, intervento chirurgico (in caso tutti i tentativi fossero falliti), ossigeno – ozono – terapia (seccando attraverso l’ozono la parte del disco fuoriuscito), intervento di nucleoplastica.

È possibile effettuare anche un percorso di rieducazione posturale con esercizi di allungamento delle catene cinetiche muscolari posteriori, la back school, stabilizzazione e rafforzamento del “core” (pavimento pelvico, addominali e lombari).

La ginnastica posturale è una sequenza di esercizi e movimenti che rendono la struttura dei muscoli in equilibrio. Questi esercizi hanno come finalità quella di insegnare di nuovo al corpo umano le posture da tenere tutti i giorni.
La ginnastica posturale non è indicata solo per chi presenta già delle patologie come, ad esempio, protrusioni discali o scoliosi. Essa è consigliata soprattutto per prevenire tutti le eventuali problematiche.

Il Pilates, conosciuto anche come metodo Pilates, invece, è molto più dinamico e tonificante. È un modellamento ti tutto il corpo per rafforzare i muscoli, soprattutto quelli pelvici, addominali e dorsali. Col Pilates si agisce anche su spalle, pettorali ed arti inferiori e superiori.

Una lezione di Pilates può essere tenuta sul tappetino (MAT – Work) e/o con le attrezzature sviluppate appositamente dall’inventore Joseph Hubert Pilates, nato a Moenchengladbach nel 1883.
Il Pilates mette insieme il controllo del corpo, tecniche di respirazione e di rilassamento in movimenti armoniosi. La formazione da modo alla forza di crescere, per sviluppare elasticità e per raggiungere una migliore consapevolezza del corpo. Le principali differenze del Pilates con la ginnastica posturale sono:

• Il Pilates agisce sui muscoli profondi, mentre la ginnastica posturale sovente solo sui muscoli della schiena superficiali.
• Nel Pilates ha un ruolo cruciale la respirazione postero – laterale, per sostenere il corpo durante l’allenamento. Nella ginnastica posturale, invece, la respirazione addominale facilita i muscoli a rilassarsi e di conseguenza ad allungarsi.

È molto consigliata la commistione di esercizi di ginnastica posturale e del Pilates per una schiena forte ed un atteggiamento sano.

Il mal di schiena è un problema ricorrente fra le persone, così come ricorrenti sono le ernie discali, specialmente nella zona lombare. Per ernia discale si intende una condizione di fuoriuscita dalla sua sede del nucleo polposo dei dischi intervertebrali; questa situazione provoca un contatto con le strutture nervose del canale spinale, causando dolore, formicolii e problemi a muoversi.

La problematica è nella maggior parte dei casi legata alla diminuita capacità di contenimento della parete di questi dischi all’interno dell’anulus, una struttura fibrosa e resistente, si creare un canale di uscita che facilita l’erniazione. Quest’ultima può verificarsi in qualsiasi zona della colonna vertebrale (dalla cervicale alla parte lombo – sacrale).

Molto spesso è la forma lombare a presentarsi più spesso, con sensazioni totalmente sovrapponibili alla comune lombalgia. L’ernia non può essere addebitata ad un fattore universale, può essere connessa ad un trauma, a lavori e sforzi molto intensi, alla degenerazione delle parti fibrose dovute ad altre patologie o alla predisposizione dell’individuo.

Generalmente la ginnastica per il mal di schiena dovuto ad ernia si fa nella fase cronica del problema, mentre in quella acuta sarebbe consigliabile riposare per non andare ad agire sulla parte infiammata. Di norma si fanno trattamenti dolci, di distensione muscolare e articolare, con una commistione fra tecniche yoga, pilates, stretching e massaggi. Si può anche valutare di prendere in considerazione lo shiatsu. Di seguito alcuni esercizi.

• Posizione rannicchiata: da supini, si portano le gambe flesse il più possibile vicino al petto, aiutandosi se occorre con le braccia. Il movimento deve essere molto delicato, quindi sarà obbligatorio arrestarsi qualora sforzassimo troppo o si verificasse troppa tensione. Si mantiene la posizione per una decina di secondi e si ritorna a riposo. Questo esercizio aiuta la distensione della zona lombare, riducendo il carico su muscoli e articolazioni.
• Sedia: seduti su una sedia con le gambe leggermente distanti, si piega il busto in avanti gradatamente, toccandosi le caviglie con le mani. Si tiene la posizione cinque secondi e si torna su. Questo esercizio abbassa il carico del peso corporeo sulla schiena, fornendo un temporaneo sollievo.
• Piegamento da seduti: seduti sul suolo; preferibilmente con le gambe l’una vicina all’altra, ci si piega in avanti allungando le braccia, fino a portarle a contatto con i piedi. Non è fondamentale che oggettivamente le mani siano in grado di toccare i piedi, quindi ci si può fermare qualora si presenti dolore o impossibilità a fare movimenti più complessi. L’esercizio ha un effetto distensivo su tutta la schiena.

Il metodo Mézières è stato inventato nel 1947 in Francia da una fisioterapista chiama Françoise Mézières. L’approccio Mézierista consiste innanzitutto nel normalizzare secondo determinate regole la forma (struttura) di un corpo, consci che è essenzialmente attraverso il gioco di retrazione e raccorciamenti dei muscoli (più frequenti nella parte posteriore dell’abito muscolare) che si presentano i disformismi (scoliosi, iperlordosi, cifosi, ginocchio varo o valgo, cancellazione delle curve).