Ginnastica posturale: gli esercizi per le spalle chiuse e addotte

Una spalla può anteporsi per una rigidità della capsula articolare posteriore e per una retrazione dei muscoli extrarotatori dell’omero. Questa rigidità genera un myuro di tessuti posteriormente alla spalla che non mantiene la testa dell’omero allineata ma la porta in avanti.
Questa condizione altera i giusti movimenti e, oltre a creare spalle in avanti e scapole alate, può provocare un’infiammazione dei tendini. Analisi dell’allineamento, test di lunghezza e valutazione manuale faranno luce a riguardo. In genere, per facilitare un rilascio della capsula posteriore della spalla e migliorare l’allineamento è indicato un esercizio di stretching da fare sul fianco: lo “sleeper stretch”.
Le spalle possono essere ricurve in avanti per un’eccessiva abduzione della scapola (il margine mediale si ritroverà distante più di 7,5/8 cm dalla colonna), oppure per un allineamento scapolare in tilt anteriore (con uno scollamento dell’angolo inferiore della scapola dal torace). In questo caso può verificarsi un disequilibrio muscolare da risolvere, dovuto ad esempio da una debolezza dei romboidi e del muscolo del trapezio (medio e inferiore) e/o da una retrazione del piccolo pettorale e del gran pettorale, del trapezio superiore e dell’elevatore della scapola. Analisi dell’allineamento, test di forza/lunghezza e valutazione manuale faranno luce a riguardo. Sono indicati esercizi specifici per il riequilibrio muscolare come ad esempio lo stretching per i pettorali e il rinforzo degli adduttori/depressori delle scapole.
Una spalla può anteporsi come compenso in difesa di un plesso brachiale sofferente (compressione nervosa). In questa circostanza l’origine è nervosa ed è importante andare ad individuare la causa della compressione per ridurre la tensione e l’irritazione del plesso (riportando la spalla in retroposizione e mantenendola per qualche secondo si scatenano i sintomi come formicolii alla mano).
Un’attenta anamnesi e una precisa valutazione funzionale attraverso appositi test potrà evidenziare una problematica di questo tipo.
Di seguito una serie di esercizi per intervenire sulle spalle curve.

• Distesi a pancia in giù, tenendo i gomiti piegati e a contatto con il pavimento. Quindi alzare le spalle e contrarre gli addominali, facendo in modo che il bacino resti a terra.
• Seduti a terra con le gambe incrociate, le braccia sono distese all’altezza delle spalle e con il palmo rivolto verso l’alto. Rimanere con la schiena e il collo dritti fissando sempre, di fronte, la stessa posizione. Quindi portare le braccia più indietro che si può.
• In piedi, con le gambe semiaperte e schiena dritta. Flettere la testa da un lato come se si volesse toccare le spalle con l’orecchio. Prestare attenzione a muovere solo il collo, mantenendo lo sguardo rivolto in avanti e le spalle basse.
• In ginocchio, testa poggiata al pavimento e braccia distese dietro al busto (a mani unite). Mantenere la posizione e portare le braccia verso l’alto gradatamente. Rimanere in posizione per qualche secondo.

Gli esercizi per correggere le spalle curve e per allargare le spalle possono essere eseguiti anche a casa, basta ritagliarsi del tempo libero e attrezzarsi di un tappetino sul quale esercitarsi.

Nei culturisti, le spalle curve sono sovente legate ad uno scarso equilibrio muscolare dovuto ad allenamenti ed esercizi errati o meglio eccessivi in alcune zone muscolari e carenti in altre. Quando ci si concentra solo sui pettorali e bicipiti che causano squilibri come: pettorali forti che di fatto tirano in avanti le spalle, in quanto i muscoli dorsali e deltoidi posteriori, con trapezi inesistenti e mal allenati; spalla ricurva in avanti con muscoli della spalla anteriori troppo forti e muscoli posteriori troppo deboli.
Quando le spalle tirano in avanti, è bene sapere che anche le articolazioni e le ossa le seguiranno. Diversi casi di spalle ricurve sono dovuti ad una condizione grave denominata cifosi spinale, che si presenta in un incurvamento o arrotondamento della schiena. Poiché la cifosi è spesso provocata da condizioni di deterioramento dell’osso, come alcune malattie degenerative, l’osteoporosi e spondilolistesi, alcuni esercizi con i pesi, come le distensioni su panca piana o inclinata possono rappresentare gravi problemi per la salute del corpo.
Quando si hanno le spalle curve, occorre rafforzare i muscoli posteriori della spalla e della schiena. Questo è solitamente consigliato nel sollevamento pesi per facilitare a mantenere l’equilibrio muscolare. Sarà indispensabile, quindi, cambiare alcuni degli esercizi di distensione per spalle e soprattutto pettorali con esercizi che rafforzano i gruppi muscolari posteriori, compresi i rotatori esterni, romboidi e trapezi. È obbligatorio, altresì, includere rematori usando bilancieri, manubri o cavi, facendo anche trazioni alla sbarra. Alcuni preparatori consigliano di eseguire anche esercizi di rilascio miofasciale usando un rullo di schiuma per i muscoli del torace eccessivamente contratti.
Per mantenere il tono muscolare dei pettorali basterà effettuare dei pullover con manubrio e/o bilanciere molto indicato anche per distendere i muscoli dorsali. Un esercizio molto gradito sono i pullover con distensione: prendere un bilanciere EZ; distendersi sopra ad una panca ed eseguire un pullover e a seguire una distensione.

Il cosiddetto “muscolo della spalla” è in realtà il deltoide, che non è un muscolo unico, ma si compone di tre fasce: il deltoide anteriore, il deltoide laterale o mediale e il deltoide posteriore. Le tre fasce si attivano in tre modi diversi, ed è proprio per questo che è una modalità di esercizio che con molta fatica fa vedere dei risultati rilevanti, anche se non è assolutamente impossibile, si ci si allena con costanza.
Considerate, ad esempio, che il deltoide anteriore è un muscolo attivato anche dagli esercizi sui pettorali, così come il deltoide posteriore viene attivato anche negli esercizi che vengono eseguiti per i dorsali. In sostanza, se all’allenamento che a breve sarà illustrato, studiato appositamente per le spalle, mettete insieme anche dei buoni esercizi per petto e schiena, i risultati saranno sicuramente più efficaci. Come è facilmente intuibile, gli esercizi per le spalle sono soprattutto incentrati sul deltoide laterale.
Il miglior esercizio, da questo punto di vista, è indubbiamente l’alzata laterale con manubri, che rientra nel gruppo di esercizi per allargare le spalle a casa. In pratica, tenendo i manubri, si dovrà iniziare con le braccia aderenti ai fianchi e salire più gradatamente possibile, ruotando leggermente l’omero quando il braccio raggiunge l’altezza della spalla. Il tempo dell’alzata è quantificabile in circa due – tre secondi e l’ideale è arrivare ad un’altezza di poco inferiore a quella della propria testa, mantenendo per circa un secondo quella posizione. È fondamentale, in questo esercizio come in tutti gli altri, concentrare lo sforzo sulla zona di corpo che si intende allenare (in questo caso, come specificato, il deltoide laterale): non far iniziare il movimento dalla mano ma dal gomito e, in particolare, non sforzare la schiena; possono apparire come banalità, ma in realtà quanto più è alto il peso dei manubri, più la tendenza a dilazionare lo sforzo anche su altri muscoli è forte: per questo, è importante usare il peso giusto, non esagerare e incrementarlo gradualmente.
Quello dell’alzata laterale con manubrio, oltre ad essere l’esercizio con il miglior rapporto difficoltà/risultati, è anche uno degli esercizi più agevoli da fare e meno insidiosi per quanto concerne l’eventuale danneggiamento delle articolazioni; criticità, questa, molto presente negli esercizi che interessano il deltoide, se non eseguiti nella giusta maniera.
Ci sono, poi, anche alcuni esercizi per allargare le spalle a corpo libero. Il più noto tra questi è senza dubbio l’handstand, un esercizio decisamente efficace ma anche particolare complesso da fare. Come tutti gli esercizi a corpo libero, ha ovviamente il vantaggio di non dover far ricorso ad attrezzi. Si può eseguire dovunque, anche e soprattutto a casa. È, praticamente, una verticale da fare con il supporto di un muro sul quale appoggiare leggermente i talloni. Fare poi delle flessioni sulle braccia fino a far entrare a contatto la testa a terra. In questa maniera, il deltoide va ad alzare il nostro peso, ed è quindi un esercizio indicato a chi ha una particolare esperienza con gli esercizi a corpo libero, e che soprattutto ha già un importante deltoide alle spalle. Le principali controindicazioni, chiaramente, sono i problemi alla cervicale, sui cui viene a scaricarsi tutto il peso quando si fa questo esercizio; un peso che, chiaramente, le vertebre cervicali non sono fatte per sopportare, Per queste ragioni, non è un esercizio fatto per tutti.
Una variante dell’alzata laterale con manubrio, invece, è l’alzata laterale con elastico. Sono esercizi per allargare le spalle non adatti a tutti, per una caratteristica peculiare dell’elastico stesso: esso ha una forza che va crescendo durante l’esecuzione dell’esercizio. Praticamente, quando si inizia con il movimento, la resistenza esercitata dall’elastico aumentano man mano che si va verso l’alto, al contrario dei manubri, dove la resistenza rimane uguale durante tutta la durata dell’esercizio. È evidente che, per coloro i quali sono ancora all’inizio e non hanno le spalle definite e allenate, questo esercizio può avere una particolare difficoltà. Anche per questo, è fondamentale selezionare accuratamente la lunghezza e la resistenza dell’elastico, in base alla difficoltà che si vuole (e che è possibile) imprimere all’esercizio. Per iniziare, le alzate (sia con manubrio che con elastico) possono essere fatte in quattro serie da quindici ripetizioni, riposando circa un minuto tra una serie e l’altra.

Ogni volta che senti dolore al collo o alla schiena, pensi spesso che la causa sia della postura scorretta, di solito con le spalle troppo in avanti. Tuttavia la postura scorretta è più una conseguenza che una causa, non c’è nessuna associazione tra postura scorretta e dolore. Più i muscoli sono rigidi, più la postura è curva in avanti. La postura, quindi, è solo uno specchio della rigidità muscolare.
La postura scorretta non è quindi una delle cause principali dei problemi, ma la conseguenza di muscoli eccessivamente rigidi. I muscoli posturali possono irrigidirsi per:

• Motivi congeniti e strutturali: ci sono individui di natura flessibili, altri con un tessuto muscolare molto rigido. Inoltre, c’è chi ha dalla nascita problemi vertebrali congeniti, come ad esempio la scoliosi, che ha un impatto sui muscoli molto forte. Tuttavia, anche se si ha una determinata predisposizione, non vuol dire che non si possa correggere eventuali difetti.
• Traumi o sollecitazioni meccaniche: quando si parla di sollecitazioni meccaniche, si fa riferimento a: traumi passati. Questi ultimi danno vita a zone di rigidità che il corpo tende a “proteggere”, e che modificano i movimenti anche a distanza di anni; sono aree di rigidità anche le cicatrici cutanee, in particolare riferite ad interventi addominali; le attività sportive praticate oltre le tre ore a settimana.
• Problemi del metabolismo: chi ha un metabolismo che non funziona adeguatamente ha molta più tendenza ad avere dolori muscolo scheletrici e problemi posturali in genere. Se il metabolismo non funziona bene, si deteriora lentamente la qualità dei tessuti, che perdono idratazione e diverse altre sostanze preziose, accumulando invece prodotti di scarto. I muscoli sono tra le principali parti soggette a questo peggioramento, in quanto sono un tessuto molto idratato e ricco di minerali.
• Stati emotivi e carattere: è ricorrente rintracciare rigidità in persone con forte emotività, soprattutto a carico del muscolo diaframma. Ad esempio, le persone molto ansiose tendono ad avere le spalle ruotate anteriormente, proprio a causa dell’eccessiva rigidità del muscolo diaframma. Sono individui con la respirazione molto alta e superficiale, ed è per questo che la loro muscolatura respiratoria si irrigidisce.

Di seguito i sintomi di un eccesso di rigidità muscolare, con conseguente peggioramento della postura.
Stanchezza e affaticabilità: più rigidità c’è nei muscoli, più si fatica a compiere anche semplici gesti. A causa di ciò, si può accumulare molta più stanchezza del necessario.
Dolori articolari e alla colonna vertebrale: più i muscoli sono rigidi, maggiore è la pressione che esercitano sulle vertebre e sulle articolazioni, quindi maggiore è la probabilità di avere vari dolori.
Mal di testa e difficoltà di concentrazione: cefalea e postura sono legati. Infatti, maggiore è la tensione dei muscoli cervicali, maggiore è la pressione che questi fanno nelle aree in cui si congiungono al cranio. Un’esagerata tensione muscolare cervicale può accompagnarsi anche a difficoltà nel concentrarsi.
Per migliorare la postura occorre innanzitutto assegnarsi degli obiettivi: fare un elenco dei sintomi su cui intervenire; analizzare la propria postura allo specchio, per comprendere come è attualmente.
Quando si eseguono gli esercizi concentrarsi sulle sensazioni avvertite e annotare eventuali difficoltà incontrate. Concentrarsi sulle sensazioni che si hanno per capire i miglioramenti.

Gli esercizi possono essere fatti tutti i giorni, purché non si generino eccessive tensioni. La quasi totalità delle esercitazioni richiede un allungamento muscolare, che deve essere dolce e progressivo.
Esercizio 1 – la respirazione diaframmatica: sdraiarsi a pancia in su, mettere la pancia su un libro, o qualcosa che abbia un minimo di peso per sentire meglio il movimento. Portare le mani sul torace per capire se lo si sta muovendo oppure no. Dopodiché inspirare con il naso (gonfiare la pancia come un palloncino, senza inarcare o irrigidire schiena e spalle). Il peso posizionato sulla pancia, dovrà quindi alzarsi. Non vi devono essere movimento del torace, ma solo della pancia. In seguito espirare, a bocca bene aperta. Lasciare che esce tutta l’aria, senza tuttavia permettere che le spalle vengano in avanti. L’inspirazione deve durante almeno quattro secondi e la espirazione cinque. Ripetere l’esercizio per una trentina di volte.
Esercizio 2 – allungamento della catena posteriore: questo esercizio occorre per allungare la totalità dei muscoli posteriori della colonna e dell’arto inferiore. Sedersi a terra, con il fondoschiena più vicino possibile al muro (posizionarsi su una superficie non scivolosa). Dopodiché distendere le gambe, mantenendo le caviglie vicine. Diverse persone avvertono già parecchia tensione in questa posizione, soprattutto dietro le gambe. Se la situazione fosse questa, terminare l’esercizio. Fare trenta respirazioni diaframmatiche lente e rilassate, tenendo costantemente le gambe unite e le caviglie vicine. Qualora si avvertisse eccessiva tensione, andare in avanti col sedere. Se invece non si avverte troppa tensione, proseguire con il normale esercizio: flettere in avanti la teste, come se il mento volesse andare verso lo sterno; piegare in avanti le spalle, come a voler aprire la schiena posteriormente; appoggiare le mani sulle gambe e scorrere in avanti finché non si avverte il giusto livello di tensione; mantenere la posizione per quattro – cinque respirazioni diaframmatiche, poi tornare su per una pausa; ripetere cinque – sei serie da quattro – cinque respirazioni.

Ci sono esercizi che permettono di allungare nello stesso momento la totalità dei muscoli della catena anteriore, ma sono fuori della portata della maggior parte delle persone almeno all’inizio. Per questo motivo è necessario dividere la catena anteriore in due esercizi. Iniziamo ad allungare la zona bassa: sdraiarsi su un fianco, con la testa appoggiata o sotto il braccio o su un cuscino. In seguito: prendere la caviglia con una mano (lato sopra); lasciare andare le gambe verso il basso, in modo da iniziare con le ginocchia a contatto; con l’aiuto della mano, spingere la gamba indietro fino a generare una tensione anteriore, evitando di seguire il movimento con la schiena; mantenere la tensione 3 – 4 secondi effettivi; ripetere trenta volta per lato. Dopodiché sdraiarsi a pancia in su, usando un supporto per la testa qualora servisse. Portare le braccia indietro, dritte ma non forzatamente tese; inspirare con il diaframma; espirare al massimo; ripetere quattro – cinque volte prima di fare una pausa; ripetere trenta volte in tutto. Intorno alla fine dell’espirazione si noterà come le mani tenderanno a staccarsi dal pavimento e come il collo proverà a seguire il movimento inarcandosi. Permettere alle mani di alzarsi, ma non al collo di inarcarsi. In conclusione allungare la catena laterale. Sedersi a terra con il sedere contro una parete; aprire le gambe dritte, in modo che creino un angolo di circa novanta gradi; portare una mano dietro alla testa e fare in modo che il gomito resti appoggiato al muro; inclinare la schiena lateralmente fino a che non si sente la giusta tensione (solitamente a lato della schiena o del torace); fare cinque – sei respirazioni profonde, senza guardare troppo a che siano respirazioni diaframmatiche o meno; inclinarsi dall’altro lato e ripetere l’operazione; continuare fino a che non si sono eseguite trenta respirazioni per lato.